понедельник, 19 марта 2012 г.

Медитация против депрессии


Медитация против депрессии


Зачастую то, что мы называем депрессией на самом деле ею не является. Подавленное настроение в течение недель, а то и месяцев, упадок сил и отсутствие удовольствия - вот основные симптомы клинической депрессии. А то, что мы мимоходом и между делом определяем у себя как депрессию скорее всего является дистимией или сезонным колебанием настроения. С ней обращаться гораздо проще, и здесь вполне может помочь медитация.


Связь депрессии с работой сердца

В последние годы ученые находят все больше доказательств тесной взаимосвязи между депрессией и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Связь эта двусторонняя – депрессия считается одним из существенных факторов риска ишемической болезни сердца, но и сами сердечники чаще других страдают от депрессии.

По мнению исследователей, одной из причин такого взаимного влияния можно считать снижение вариабельности сердечного ритма при депрессии, стрессах, да и вообще, с возрастом.




У человека в нормальном состоянии частота пульса постоянно меняется, отображая реакцию организма на изменения окружающей обстановки. Сердце попеременно, то активизируется под действием симпатической нервной системы, то расслабляется под воздействием парасимпатической. В здоровом и спокойном состоянии это чередование происходит регулярно, но при стрессе, депрессии баланс нарушается, и изменения частоты сердечных сокращений становятся хаотичными.
При этом страдает в основном работа парасимпатической нервной системы, которая является своего рода тормозом, снимающим напряжение.

У взволнованного человека график изменения частоты пульса напоминает хаотический профиль горной гряды, с зубчатыми провалами и вершинами. Меж тем, в расслабленном состоянии этот график приобретает особенный, упорядоченный вид, похожий на синусоиду. Здесь периоды активации равномерно чередуются с расслаблениями. Размах синусоиды, ее амплитуда становится почти постоянной. Та же картина наблюдается в моменты, когда мы испытываем положительные эмоции – счастье, радость, любовь. Этот режим работы сердца называют кардиокогерентностью. Она благотворно действует на парасимпатическую нервную систему, увеличивает вариабельность сердечного ритма, улучшает работу мозга и иммунной системы, снимает напряжение и помогает выйти из депрессии.


Упражнения для гармоничной работы сердца

Состояние кардиокогерентности можно достичь различными способами, профессор Давид Серван-Шрейбер автор книги «Как вылечить стресс, тревогу и депрессию без лекарств и психоанализа» предлагает использовать для этого релаксационные техники: упражнения йоги, медитации. Вот предложенный им вариант медитации для достижения кардиокогерентности, гармоничной работы сердца:
  • Выберите удобное место, где вас не потревожат в ближайшее время.
  • Сосредоточьтесь на себе, перенесите фокус внимания внутрь, вслушайтесь в себя. Вам будет необходимо некоторое время, чтобы упрочиться в этом состоянии.
  • Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов, ощущая постепенно увеличивающееся спокойствие.
  • Почувствуйте, как с каждым выдохом проходит сковывающее напряжение.
  • Прислушайтесь к звуку выдыхаемого воздуха, представьте, как он поднимается вверх словно перышко. Чтобы усилить расслабляющий эффект после выдоха делайте небольшую паузу, так чтобы вдох произошел сам собой.
  • Продолжайте дышать спокойно, без усилий, и через 10-15 секунд после наступления расслабленного состояния перенесите фокус внимания на область сердца.
  • Представьте, что ваше дыхание проходит через сердце или грудную клетку.
  • Почувствуйте, как с каждым вдохом в сердце вместе с воздухом попадает кислород, а на выдохе из него уносятся вредные и ненужные вещества. Медленное дыхание омывает сердце, окутывает его нежной пеленой чистого воздуха. Сердце словно ребенок, который плещется в ванне с теплой водой, и вы даете ему возможность делать все, что он захочет. И, как ребенка, вы любите его таким, какое оно есть, ничего не требуя взамен. Вы наблюдаете за ним, омывая его теплым и чистым воздухом.
  • Теперь присоедините к ощущению теплоты или легкости в грудной клетке звук выдыхаемого воздуха и образ легкого перышка. Поначалу это сочетание может быть непрочным, легко ускользающим. Его можно усилить, представляя лицо любимого человека, ребенка, либо домашнего животного. Вы можете также представить умиротворяющий пейзаж или ощущение счастья и восторга от спуска на горных лыжах, полета.
Медитация против депрессии

Зачастую то, что мы называем депрессией на самом деле ею не является. Подавленное настроение в течение недель, а то и месяцев, упадок сил и отсутствие удовольствия - вот основные симптомы клинической депрессии. А то, что мы мимоходом и между делом определяем у себя как депрессию скорее всего является дистимией или сезонным колебанием настроения. С ней обращаться гораздо проще, и здесь вполне может помочь медитация.

Связь депрессии с работой сердца
В последние годы ученые находят все больше доказательств тесной взаимосвязи между депрессией и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Связь эта двусторонняя – депрессия считается одним из существенных факторов риска ишемической болезни сердца, но и сами сердечники чаще других страдают от депрессии.

По мнению исследователей, одной из причин такого взаимного влияния можно считать снижение вариабельности сердечного ритма при депрессии, стрессах, да и вообще, с возрастом.

У человека в нормальном состоянии частота пульса постоянно меняется, отображая реакцию организма на изменения окружающей обстановки. Сердце попеременно, то активизируется под действием симпатической нервной системы, то расслабляется под воздействием парасимпатической. В здоровом и спокойном состоянии это чередование происходит регулярно, но при стрессе, депрессии баланс нарушается, и изменения частоты сердечных сокращений становятся хаотичными.
При этом страдает в основном работа парасимпатической нервной системы, которая является своего рода тормозом, снимающим напряжение.

У взволнованного человека график изменения частоты пульса напоминает хаотический профиль горной гряды, с зубчатыми провалами и вершинами. Меж тем, в расслабленном состоянии этот график приобретает особенный, упорядоченный вид, похожий на синусоиду. Здесь периоды активации равномерно чередуются с расслаблениями. Размах синусоиды, ее амплитуда становится почти постоянной. Та же картина наблюдается в моменты, когда мы испытываем положительные эмоции – счастье, радость, любовь. Этот режим работы сердца называют кардиокогерентностью. Она благотворно действует на парасимпатическую нервную систему, увеличивает вариабельность сердечного ритма, улучшает работу мозга и иммунной системы, снимает напряжение и помогает выйти из депрессии.

Упражнения для гармоничной работы сердца
Состояние кардиокогерентности можно достичь различными способами, профессор Давид Серван-Шрейбер автор книги «Как вылечить стресс, тревогу и депрессию без лекарств и психоанализа» предлагает использовать для этого релаксационные техники: упражнения йоги, медитации. Вот предложенный им вариант медитации для достижения кардиокогерентности, гармоничной работы сердца:
Выберите удобное место, где вас не потревожат в ближайшее время.
Сосредоточьтесь на себе, перенесите фокус внимания внутрь, вслушайтесь в себя. Вам будет необходимо некоторое время, чтобы упрочиться в этом состоянии.
Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов, ощущая постепенно увеличивающееся спокойствие.
Почувствуйте, как с каждым выдохом проходит сковывающее напряжение.
Прислушайтесь к звуку выдыхаемого воздуха, представьте, как он поднимается вверх словно перышко. Чтобы усилить расслабляющий эффект после выдоха делайте небольшую паузу, так чтобы вдох произошел сам собой.
Продолжайте дышать спокойно, без усилий, и через 10-15 секунд после наступления расслабленного состояния перенесите фокус внимания на область сердца.
Представьте, что ваше дыхание проходит через сердце или грудную клетку.
Почувствуйте, как с каждым вдохом в сердце вместе с воздухом попадает кислород, а на выдохе из него уносятся вредные и ненужные вещества. Медленное дыхание омывает сердце, окутывает его нежной пеленой чистого воздуха. Сердце словно ребенок, который плещется в ванне с теплой водой, и вы даете ему возможность делать все, что он захочет. И, как ребенка, вы любите его таким, какое оно есть, ничего не требуя взамен. Вы наблюдаете за ним, омывая его теплым и чистым воздухом.
Теперь присоедините к ощущению теплоты или легкости в грудной клетке звук выдыхаемого воздуха и образ легкого перышка. Поначалу это сочетание может быть непрочным, легко ускользающим. Его можно усилить, представляя лицо любимого человека, ребенка, либо домашнего животного. Вы можете также представить умиротворяющий пейзаж или ощущение счастья и восторга от спуска на горных лыжах, полета.

Если во время выполнения медитации на губах появится легкая улыбка, - значит, гармоничное состояние достигнуто.

Фатеева Анна, для InHa.ru
Если во время выполнения медитации на губах появится легкая улыбка, - значит, гармоничное состояние достигнуто.

Фатеева Анна, для InHa.ru



P.S. Можете так же убедится, что любая медитация улучшает мозг, а так же узнать о том как правильно медитировать. А если очень интересуетесь темой медитаций, то можете почитать мою статью "Спонтанная беседа на тему медитации, самогипноза и религиозных практик"